Supplementen & Voeding
Magnesium is een van die supplementen die je overal tegenkomt. Voor je slaap, voor je spieren, voor je stress. En tegelijk koop je in de drogist een potje voor 4 euro waarvan je lichaam vrijwel niets opneemt. Hoe zit dat?
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 processen in je lichaam. De EFSA heeft een paar goedgekeurde claims voor magnesium: het draagt bij aan normale spierwerking, een normale werking van het zenuwstelsel, normale eiwitsynthese en het verminderen van vermoeidheid bij tekort.
Een tekort komt vaker voor dan mensen denken. Stress, koffie, alcohol, intensief sporten en bepaalde medicijnen putten je magnesium uit. En de bodem waar onze groente op groeit bevat tegenwoordig minder mineralen dan vroeger, dus zelfs een 'gezond' dieet is geen garantie.
Ik kwam erachter via mijn ooglid. Dat trilde wekenlang, soms dagen achter elkaar. Niets ergs, wel irritant. Een week magnesiumglycinaat en het was weg. Ook merkte ik dat ik dieper sliep. Geen wondereffect, geen drug-achtig gevoel, gewoon iets dat eerder uit balans was, weer terug.
Voor masseurs is dat extra relevant. We belasten ons lichaam de hele dag, en als ik 's avonds nog wil trainen heeft mijn lichaam alle hulp nodig die het kan krijgen.
Hier wordt het belangrijk, en hier gaat de meeste consument de mist in.
De goedkope potjes in de drogist bevatten meestal magnesiumoxide of "gebufferd magnesium" (een mengsel met oxide). Op het etiket staat een hoog mg-getal, maar je lichaam neemt er maar een fractie van op. Het is goedkoop voor de fabrikant, slecht voor jou.
Wat wel werkt:
Heb je een potje thuis liggen en wil je weten of het iets doet? Kijk naar de vorm op het etiket. Staat er alleen 'magnesium' zonder verdere specificatie, of 'magnesiumoxide'? Dan is de kans groot dat je een placebo neemt.
Korte zijstap maar relevant: magnesium en vitamine D3 werken samen. Magnesium is nodig om vitamine D3 in zijn actieve vorm om te zetten. Slik je vitamine D3 zonder voldoende magnesium, dan benut je dat D3 niet optimaal. En andersom: bij een vitamine D-tekort daalt vaak ook je magnesiumstatus.
Niet voor iedereen. Maar wel voor: mensen met aanhoudende stress, slechte slaapkwaliteit, regelmatige spierkrampen of trillingen, sporters die zwaar trainen, en iedereen die merkt dat 'gewoon goed eten' niet meer voldoende lijkt op te leveren.
Hoeveel magnesium per dag?
De meeste studies gebruiken 200-400 mg elementair magnesium per dag. Begin laag, kijk hoe je lichaam reageert. Te veel ineens kan voor zachte ontlasting zorgen, dat is je signaal om te halveren.
Wanneer slik je het, 's ochtends of 's avonds?
Glycinaat 's avonds, vanwege het rustgevende karakter. Tauraat of malaat kan overdag.
Hoe lang duurt het voor je effect merkt?
Bij een duidelijk tekort (krampen, trillingen) kan het binnen dagen. Voor diepere effecten op slaap en stress: reken op 2-4 weken consistent gebruik.
Kan magnesium kwaad?
Bij gezonde nieren nauwelijks, overschot wordt uitgeplast. Wel oppassen bij nierproblemen, en bij gebruik van bepaalde medicijnen (sommige antibiotica, bisfosfonaten, schildkliermedicatie), overleg dan met je arts of apotheker.
Magnesium is geen wondermiddel, maar wel een bouwsteen die veel mensen tekortkomen. De vorm bepaalt of het iets doet of niet. Als je 'm gaat slikken, doe het goed, of niet.
***
Zoek je een goed magnesium-supplement? Ik heb me in de opties verdiept en kies zelf voor Vitality Pro vanwege third-party testing, transparante dosering en de juiste vormen (zoek op 'magnesium glycinate' voor mijn favoriet). Gebruik code VP10 voor 10% korting.
Voor de duidelijkheid: dit is een affiliate-link. Bestel je via ons, dan krijg jij korting en wij een commissie van Vitality Pro. Win-win.
Deze blog is informatief en gebaseerd op publiek beschikbaar onderzoek en eigen ervaring. Supplementen vervangen geen gevarieerde voeding of medische behandeling. Twijfel je, gebruik je medicatie, ben je zwanger of heb je specifieke klachten? Raadpleeg dan altijd eerst een arts of therapeut.
